NachOs!

Ingredientes:

- Una taza de harina de maíz. (Polenta)

- Una taza de harina de trigo. (Tres o cuatro ceros)

- Aceite.

- Sal.

- Agua.

Preparación:

Se mezclan los ingredientes secos en una fuente se les agrega un chorrito de aceite y un poco de sal y después le vamos agregando agua para formar una masa (que no quede pegoteada, tiene que ser mas bien firme, seca y amasable).

Una vez que tenemos la masa la estiramos en una superficie lisa y enharinada con palo de amasar (palote, o en caso de su ausencia con una botella de vidrio limpia).

* La masa tiene que quedar lo mas fina posible, cuanto mas fina sea la masa mas crujientes van a ser nuestros nachos. Igualmente eso es cuestión del gusto de cada un@, lo pueden ir probando y viendo por ustedes mismos.

Una vez estirada la masa la cortamos en triangulitos para poder cocinarlos.

Nosotr@s los pusimos en unas fuentes para horno con aceite. Lo cierto es que los nachos se hacen fritos.

* Si los quieren hacer fritos el mecanismo es igual que para freír buñuelos, papas o cualquier cosa: se calienta el aceite y se sumergen los trocitos de masa hasta que estén apenas dorados.

Para hacerlos al horno se aceita bien la fuente (no excesivamente) se colocan separados los nachos y se meten al horno máximo (previamente calentado) hasta que la masa apenas se dore. Así los nachos salen igual de crocantes y son mucho mas sanos!

* Si los amasan muy finitos están enseguida, así que controlen el horno mucho, están en un minuto!

Una vez que los sacamos los vamos poniendo en una fuente grande o platos o fuentes individuales, se puede servir cubierto o acompañado con diferentes salsas, eso es gusto de cada uno. Este es un plato mexicano y generalmente se sirven cubiertos de queso fundido y diferentes salsas (generalmente picantes). Nosotr@s optamos por acompañarlos con tres salsas mas suaves: una de palta y tomate, otra roja y una agridulce. Pero puede acompañarse de cualquier salsa! =)

Salud!

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LES DEJO ALGUNAS FOTOS DE LA PREPARACION:

* estirando y fragmentando la masa *

* masa estirada y fragmentada *

* despegando la masa de la mesa *

* los nachos en la fuente, pre-horno *

* calentitos y recién salidos del horno *

* vamos pasándolos a una fuente *

* Fuentes de Nachos! *

* esta es una versión de nachos mas gruesos *

Receta de Empanadas de Seitán, estilo Carne Vegetal

Empanadas de Seitán caseras, estilo carne

En esta receta les presentamos una alternativa artesanal, sabrosa y con una consistencia ideal para el relleno clásico de empanadas estilo carne. El secreto está en el tratamiento del seitán y el equilibrio de los vegetales para lograr una textura perfecta. 

Lxs invitamos a hacer esta receta de empanadas de seitán estilo carne vegetal. Prometemos que estas empanadas son una fiesta, deliciosas y jugosas.

Los ingredientes que vas a necesitar son:

*Los ingredientes de esta receta alcanzan para preparar una docena de empanadas de tapas comunes, para horno.

• Seitán: 500 g (molido o procesado con mixer o procesadora o a mano con pisa-papas).
  
  

• Cebolla blanca: 2 grandes, picadas finas.
  
  

• Cebolla de verdeo: 2 unidades (separando la parte blanca de la verde).
  
  

• Morrón rojo: 1 unidad, picado en cubos chicos.
  
  

• Aceitunas verdes: 100 g, descorazonadas y picadas.
  
  

• Champiñones (la cantidad que les guste).
  
  

• Condimentos (optativos y a gusto): Sal, pimienta negra, comino molido, pimentón dulce (o ahumado) y una pizca de ají molido.
  
  

• Aceite de girasol u oliva: Cantidad necesaria para el sofrito.
  
  

*Sobre la creatividad del relleno: Los champiñones son opcionales, así como otros ingredientes. Pueden poner por ejemplo, dos morrones, uno verde y uno rojo. También queda muy buena esta receta con cebolla morada en lugar de cebolla de verdeo. Pueden modificar las especias quitando unas o agregando otras segun su gusto personal. Es todo cuestión de ir probando según el gusto de cada unx. ¿Cuáles son sus vegetales favoritos para darle sabor a las empanadas de carne?

Preparación paso a paso:

1. Preparación de la base de vegetales: En una sartén grande u olla, calentar un chorro de aceite. Incorporar la cebolla blanca, el morrón y la parte blanca de la cebolla de verdeo. Rehogar a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente y los vegetales estén tiernos.
   
   
2. Procesado del seitán: Mientras se cocinan los vegetales, tomar el seitán. Para lograr una textura homogénea que absorba bien los sabores sin que se desarme, picarlo finamente o utilizar un pisa-papas metálico presionando con firmeza dentro de una fuente hasta obtener un granulado similar a la carne picada.
   
   
3. Cocción del relleno: Agregar el seitán procesado o picado chiquito a la sartén con los vegetales. Mezclar bien para que se integren los jugos. Condimentar con sal, pimienta, una cucharadita de comino, una cucharada de pimentón y el ají molido a gusto. Cocinar por unos 8 a 10 minutos para que el seitán absorba los sabores.
   
   
4. Preparación del relleno: Apagar el fuego. Incorporar la parte verde de la cebolla de verdeo picada cruda y las aceitunas verdes picadas. Mezclar bien.
   Importante: Dejar enfriar el relleno por completo (si es posible, un par de horas en la heladera) antes de armar las empanadas. Esto asegura que el relleno tome cuerpo y no rompa la masa.
   
   
5. Armado de las empanadas: Colocar una cucharada generosa de relleno en el centro de cada disco de masa. Humedecer los bordes con un toque de agua, cerrar a la mitad presionando los bordes y realizar el repulgue tradicional. Acomodar las empanadas en una fuente para horno ligeramente aceitada, dejando espacio entre ellas, para que no se peguen.
   
   
6. Cocción: Horner a fuego fuerte (200 °C) hasta que la masa esté dorada y crujiente. Servir calientes.

* Un consejito para picar el seitán: como yo no tengo procesadora ni mixer. Puse el seitán en una fuente y lo fui aplastando con un pisa-papas, como el seitán es algo más o menos gomoso haciendo no mucha fuerza se me iban haciendo choricitos con la forma de los agujeros del pisa-papas y en un ratito ya lo tenía genial. Para que esto funcione, es importante que usen un seitán húmedo, idealmente marinado o hecho hace poquito, para que sea más dócil. 

LES DEJO ALGUNAS FOTOS DE LA PREPARACION:

Sobre todo para que vean como pisé el seitán, sus propiedades las pueden leer en la entrada que lo especifica (del día jueves 29 de julio de 2010)

* champiñones cortados *

* cortando el seitán con cuchillo *

* picando el seitán con pisapapas *

* cortando las aceitunas *

* cocinando todo el relleno *

* empanadas armadas *

Galletas de Coco y Avena

Galletas de avena y coco: Una receta clásica, noble y 100% vegetal

¡Hola a todxs lxs que nos leen en PASEN Y VEGAN! Hoy les traemos nuestra primera receta dulce, una receta de esas que salvan las tardes de mate y ganas de comer algo rico, sano y reconfortante: galletas de avena y coco. 

La avena es uno de los cereales más nobles, accesibles y nutritivos que podemos tener en la alacena. Esta versión es completamente libre de ingredientes de origen animal, no lleva huevos ni lácteos. Es una masa muy fácil de manejar, ideal para hacer con lxs más chicxs y sumamente versátil para adaptar con lo que tengas en casa.

Galletas de coco y avena doradas, en la fuente, listas para disfrutar

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• 1 taza de harina (puede ser común, leudante o integral).
  
  

• 1 y 1/2 tazas de avena arrollada (la instantánea también va súper bien).
  
  

• 3/4 taza de azúcar (puede ser azúcar de mesa o integral)
  
  

• 3/4 taza de coco rallado.
  
  

• 75 ml de aceite (de girasol o maíz, no aconsejamos de mezcla, pero se puede usar si no tienen otro).
  
  

• 2 cucharadas de agua caliente.

*Datos a tener en cuenta sobre las posibles variantes en esta receta: 

En la receta original de estas galletas (que me llegó de boca en boca) se suelen agregar dos cucharadas de miel de abejas. Sin embargo, les aseguramos que sin agregarlas quedan perfectas igual. Si quieren sumarle un toque extra de humedad o sabor, pueden reemplazar la miel tradicional por una banana pisada, una cucharada de miel de caña, miel de uva o melaza vegetal. Tampoco es una condición necesaria y excluyente para que la receta salga bien, sino posibilidades por si creen que les va a gustar más de ese modo. ¡Incluso pueden cambiar el coco por zanahoria rallada! Todas esas opciones quedan muy ricas; es una cuestión de gustos y de ir probando.

Preparación paso a paso:

1. Mezcla de secos: Primero colocamos en un bol y mezclamos muy bien todos los ingredientes secos: la harina, la avena arrollada, el azúcar y el coco rallado (o la variante que hayan elegido).
   
   
2. Integración de líquidos: Después le agregamos el aceite y las dos cucharadas de agua caliente. Mezclamos bien todo, ayudándonos con un tenedor al principio y después directamente con la mano para unir.
   
   
3. El texturizado de la masa: No se asusten si notan que la masa queda medio seca y grumosa; es la consistencia normal de la avena al absorber los líquidos. Una vez que la pasta que armamos quede uniforme, empezamos a tomar porciones. (Se recomienda dejar reposar la mezcla al menos 15 minutos en la heladera antes del armado)
   
   
4. Armado: Para el armado vamos a ir armando bolitas con las manos y luego las aplastamos sobre la palma dando forma a las galletitas.
   
   
5. Horneado: Aceitamos o enharinamos una fuente para horno y las vamos acomodando a medida que las hacemos. Las llevamos a cocinar: dependiendo del tamaño de las galletitas, tardan entre 15 y 20 minutos de cocción. Lo ideal es un horno a 180º (si pueden regular la temperatura) o en un horno de cocina común a fuego medio-máximo, controlando que no se quemen en la base.
   (Ver foto de portada: Galletas de coco y avena doradas, en la fuente, listas para disfrutar).

TIPS Y SUGERENCIAS:

• El secreto del enfriado: Cuando las saquen del horno van a notar que están apenas blandas en el centro. No las fuercen ni las saquen de la fuente en caliente porque se pueden romper. Hay que dejarlas enfriar por completo en la bandeja; ahí es donde toman su textura crocante característica, ¡y listas para comer!

• Conservación y regeneración: Si las guardan en un frasco hermético para unos días después, puede ser que se les pongan más duras (sobre todo si hicieron la versión base sin banana ni zanahoria, que aportan más humedad natural). Pero el truco es simple: con meterlas un ratito en el horno se ablandan de nuevo al toque. Si tienen o prefieren usar microondas, unos segundos ahí también las devuelve a la vida de inmediato.

¿Por qué estas galletitas son una excelente opción nutricional?

Lejos de la pesadez y las grasas saturadas de las galletitas industriales hechas a base de grasa bovina refinada o manteca, estas galletas ofrecen energía de excelente calidad biológica y asimilación.

PROPIEDADES DE LA AVENA:

• La Avena (Cereal integral): Es una fuente excepcional de carbohidratos de absorción lenta, lo que significa que provee energía estable sin generar picos de glucemia en sangre. 
  
  
• Además, es muy rica en fibra soluble (especialmente betaglucanos), fundamental para la salud del microbiota intestinal y para regular los niveles de lípidos y colesterol. 
  
  
• Aporta además un porcentaje significativo de hierro, magnesio y vitaminas del complejo B.
  
  

PROPIEDADES DEL COCO RALLADO:

• El Coco Rallado: Aporta ácidos grasos de cadena media, los cuales el organismo utiliza de manera eficiente para producir energía inmediata en lugar de almacenarlos. 
  
  
• También aporta una buena cantidad de fibra insoluble que favorece la digestión y da una gran sensación de saciedad, lo que las convierte en el snack ideal para jornadas escolares o laborales largas.

Esperamos que disfruten tanto de estas galletitas como nosotrxs y que nos cuenten cuáles son sus variedades de galletitas dulces o saladas favoritas. 

¡Lxs leemos en los comentarios para seguir armando redes de cocina vegetal y amor! 

Hasta la próxima entrada. 

¡PASEN Y VEGAN!

FUENTES:  Ministerio de Salud de la Nación Argentina - Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA) - Revista Chilena de Nutrición / Sociedad Chilena de Nutrición 

El Seitán y sus propiedades. Un alimento fundamental.

Todo lo que tenés que saber sobre el Seitán.

Si estás buscando una alternativa real, nutritiva y ética para dejar atrás los productos de origen animal, o si simplemente querés conocer más sobre los beneficios del seitán en múltiples planos, este artículo es para vos.

A continuación, exploramos desde su origen ancestral hasta sus propiedades del alimento, demostrando por qué la proteína vegetal es el camino más justo y saludable.

Seitán casero, elaborado con la receta original, lavado a mano y marinado en salsa de soja.

Origen del seitán: ¿Quién lo inventó y para qué?

Para entender el valor del seitán, es clave viajar en el tiempo. Su origen se remonta a la antigua China durante la dinastía Song (960–1279 d.C.). Fue desarrollado y popularizado por monjes budistas vegetarianos, quienes buscaban una alternativa ética y rica en proteínas que reemplazara a la carne en su alimentación cotidiana, en perfecta consonancia con sus principios de no violencia y compasión hacia todos los seres sintientes (Ahimsa).

Originalmente, se obtenía lavando una masa de harina de trigo con agua hasta eliminar por completo el almidón, aislando así el gluten indisoluble. Siglos más tarde, a mediados de la década de 1960, el término moderno "Seitán" (compuesto por sei, que significa "ser, convertirse", y tan, de tanpaku, que significa "proteína") fue acuñado en Japón por George Ohsawa, el fundador del movimiento macrobiótico, quien difundió este increíble alimento por todo Occidente como pilar de una vida saludable y consciente.

¿Qué es el seitán?

El seitán o gluten es la proteína vegetal con mayor proporción de proteínas, siendo conocida como la carne vegetal ya que tiene una textura similar.

Específicamente, el seitán es la proteína del trigo: el gluten, que se encuentra en el embrión o germen del grano de trigo y es su parte más vital de donde nacerá la nueva vida.

Propiedades nutricionales del seitán

Tanto a nivel bioquímico como nutricional, este alimento presenta numerosas ventajas frente a los productos derivados del sufrimiento animal. 

Agrupamos algunas de sus propiedades fundamentales en las siguientes categorías:

1. MACRONUTRIENTES Y ENERGÍA

• Gran contenido en proteínas: Aporta aproximadamente un 24% de su peso total en proteínas puras.
  
  

• Bajo en calorías: Ideal para obtener densidad nutricional sin excesos calóricos.
  
  

• Bajo en grasas: Prácticamente libre de lípidos saturados en su estado natural.

2. SALUD CARDIOVASCULAR Y DIGESTIVA

• No tiene colesterol: Además, debido a sus componentes vegetales, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
  
  

• Alimento suave y digestivo: El seitán es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche, etc.
  
  

• Contiene abundante lecitina: Un complejo de fosfolípidos que ayuda a emulsionar las grasas y protege las membranas celulares.

3. MICRONUTRIENTES Y PUREZA ALIMENTARIA

• Alto contenido mineral: El seitán tiene más calcio y minerales que la carne.
  
  

• Menos sal: Contiene de forma natural menos sal que la carne animal.
  
  

• Libre de contaminantes de la industria ganadera: Se produce sin los antibióticos, hormonas y demás componentes utilizados en el engorde del ganado, evitando la ingesta residual de estos fármacos y la proliferación de resistencia bacteriana.

¿Para quiénes es ideal elegir consumir seitán?

Por su versatilidad y excelente asimilación, el seitán es un aliado para diferentes etapas y estilos de vida:

• Deportistas: Por su alto contenido en proteínas es un excelente alimento para los deportistas, ya que les ayuda a desarrollar su musculatura y optimizar la recuperación post-entrenamiento.

• Niños en época de crecimiento: Así mismo, el seitán es ideal para los niños en época de crecimiento ya que su organismo tiene una gran demanda de proteínas que son las que ayudan a "construir" su cambiante organismo.

• Personas mayores o con sensibilidad gástrica: También es muy adecuado para las personas mayores o con problemas digestivos, gracias a su fácil masticación y digestibilidad en comparación con los tejidos musculares animales.

• Control de peso y transición vegana: Es excelente para las personas que quieren adelgazar, los veg(etari)anos y, en general, para todas aquellas personas que desean cuidar y mejorar su salud.

*Nota: Al ser gluten puro, este alimento no es apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca.

Proteína vegetal vs. Proteína animal: ¿Por qué elegir el seitán?

La elección de la proteína vegetal por sobre la animal no es en absoluto una preferencia dietética, es una postura ética crítica frente a un sistema de producción opresor e ineficiente.

Balance Nutricional

A diferencia de la carne animal, que viene acompañada de grasas saturadas, toxinas derivadas del estrés del faenamiento, hormonas de crecimiento y colesterol, el seitán ofrece una fuente de proteína limpia. La creencia tradicional de que la proteína animal es superior por ser "completa" ignora que una alimentación basada en plantas variada cubre perfectamente todos los aminoácidos esenciales sin los efectos adversos asociados al consumo de carne, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y colorrectales.

Balance Ambiental y Antiespecismo

Si analizamos los datos de la producción industrial, queda en evidencia que el modelo ganadero es insostenible y destructivo.

Algunos datos importantes a mencionar son los siguientes:

• La huella hídrica (Uso de AGUA): Producir 1 kg de carne vacuna requiere en promedio entre 15.000 y 17.000 litros de agua, debido al riego de los monocultivos para forraje y el consumo del propio ganado. En contraste, la producción de gluten y seitán requiere una fracción minúscula de este recurso, optimizando el uso del agua dulce del planeta.
  
  
• Emisión de gases y desechos: La ganadería industrial es una de las principales fuentes de emisión de gases de efecto invernadero (metano y óxido nitroso), superando al transporte global combinado. Además, los desechos orgánicos y purines contaminan las napas de agua locales. El seitán, al provenir directamente del reino vegetal, reduce drásticamente la huella de carbono.
  
  
• Rendimiento y el hambre en el mundo: El suelo utilizado para la producción vegetal destinada para alimentar al ganado podría destinarse directamente al consumo humano. Se necesitan aproximadamente 10 kg de grano vegetal para producir solo 1 kg de carne vacuna. La producción de seitán es un acto de justicia social y distributiva: rinde exponencialmente más y representa una solución real para el uso eficiente de los recursos agrícolas globales, combatiendo el hambre de manera directa sin mediar la explotación de ningún cuerpo sintiente.

FUENTES Y REFERENCIAS: Am J Clin Nutr (American Journal of Clinical Nutrition) / Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009) - Water Footprint Network / Mekonnen, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2010) - FAO / Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura - (2006) - Soyinfo Center / William Shurtleff & Akiko Aoyagi - Cambridge University Press: Food Culture in China 

Receta de Pastel de Papas, relleno de seitán y hongos.

El mejor pastel de papas vegano: Receta clásica con seitán y champiñones.

¡Hola para todxs! Bienvenidxs y mas que invitadxs a leer esta increíble receta que, de verdad, es el mejor pastel de papas del mundo. Este es un plato clásico e indiscutido de la cocina argentina, pero en su versión consciente, antiespecista y soberana.

Este pastel de papas vegano está hecho con un relleno de carne vegetal (seitán) y hongos (champiñones). No les puedo explicar la delicia de este plato. Es uno de nuestros favoritos por su excelente textura y sabor, además de ser súper nutritivo y reconfortante para los días de frío y para todo el año. 

¡Que la disfruten!

Porción del mejor pastel de papas vegano del mundo

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• 1/2 bloque de seitán (aporta la estructura proteica principal).
  
  
• 1/2 kg de papas (para un puré bien cremoso).
  
  
• Aceitunas (verdes o negras, cortadas a gusto).
  
  
• Champiñones (frescos o en lata, aportan textura y humedad).
  
  
• 1 cebolla grande.
  
  
• 1 diente de ajo (si es que gustan, picado chico).
  
  
• Sal, opcional y a gusto.
  
  
• Aceite, un poquito para saltear.

Preparación paso a paso:

1. El salteado base: Se saltea la cebolla (junto con el ajo si decidieron sumarlo) con los champiñones cortados en fetitas o cubitos, como prefieran, y luego se agregan las aceitunas. 
   (Ver foto 1: Cebolla salteada con los champiñones).
   
   
2. Preparamos el seitán: Por otro lado, se pica o se procesa el seitán hasta que quede todo chiquito (o parecido al aspecto de la carne picada). 
   (Ver foto 2: SEITÁN ya picado).
   
   
3. Cocción del relleno: Después se mezcla el seitán a la cebolla y demás ingredientes que salteamos antes. Se mezcla todo bien y se calienta un poco (no mucho, ya que el seitán viene pre-cocido). Ahí ya tenemos el relleno de nuestro pastel de papas. En este punto se puede agregar salsa de soja o condimentos y hierbas a gusto (comino, pimentón ahumado, orégano); todo lo que crean que puede dar mejor sabor o aroma vale.  
   (Ver foto 3: Calentando el relleno del pastel de papas).
   
   
4. El armado: Lo único que nos queda por hacer es poner todo el relleno en el fondo de un molde, fuente enlosada o recipiente apto para horno.
   
   
5. El Puré: Hacer un puré clásico con el medio kilo de papas y agregarlo arriba de forma pareja. Se calienta todo junto en la fuente o molde hasta que gratine un poquito arriba del puré ¡y listo para comer!
   (Ver foto de portada: Porción del mejor pastel de papas vegano del mundo).

IMÁGENES DEL PROCESO: 

 Foto 1: Cebolla salteada con los champiñones

Foto 2: SEITÁN ya picado

Foto 3: Calentando el relleno del pastel de papas.

TIPS Y SUGERENCIAS:

• Un consejito para picar el seitán: Como yo no tengo procesadora, lo puse en un tupper y lo fui aplastando con un pisa-papas. Como el seitán es algo más o menos gomoso, haciendo no mucha fuerza se me iban haciendo choricitos con la forma de los agujeros del pisa-papas ¡y en un ratito ya lo tenía genial! Es clave para esto que el seitán esté húmedo para que ceda y pase por dentro del pisa-papas; si no, también se puede picar bien chiquitito a cuchillo.

• El secreto del ligue: Para ligar el relleno y que no se desarme al cortar la porción, se puede mezclar con unas cucharadas del mismo puré de papas preparado para cubrir. O también se puede usar la preparación de ligue sin huevo que usamos en recetas anteriores, a base de harina de garbanzos y agua. Pueden leer como preparar este ligue de NO-huevo en la entrada de "Milanesas de Zucchini veganas al horno".

¿Por qué es la mejor receta de pastel de papas que vas a probar?

Este plato destaca por su altísimo valor protéico y una textura sublime y deliciosa que nada tiene que envidiarle a la consistencia tradicional, pero de forma 100% vegetal, mucho más saludable y sin sufrimiento animal. Al combinar el gluten de trigo del seitán con la densidad del hongo, se logra una mordida jugosa que absorbe de manera increíble los condimentos y los jugos de la cebolla combinados con los condimentos o hiervas que cada cocinerx prefiera agregar.

Propiedades de estas proteínas de origen vegetal:

SEITAN (Gluten de trigo): 

• Es conocido como la "carne vegetal" debido a su altísimo porcentaje de proteínas (aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 gramos). 
  
  
• Es un alimento extremadamente bajo en grasas y no contiene colesterol, lo que lo convierte en una opción excelente para obtener energía limpia y macronutrientes esenciales sin generar sufrimiento animal.
  
  

HONGOS (Champiñones)

• Los champiñones son una fuente biológica impresionante de aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B (especialmente B2 y B3) y minerales como el selenio y el potasio. 
  
  
• Además, contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que estimula el sistema inmunológico y posee propiedades antioxidantes y protectoras a nivel celular.

FUENTES: Revista Española de Nutrición Comunitaria, RENC: Proteínas vegetales y nutrición - Archivos LatinoAmericanos de Nutrición, ALAN: Composición nutricional de champiñones 

El primer ZAPALLO de la huerta orgánica: Propiedades y más

ZAPALLÍN

¡Hola para todxs lxs que se suman a leernos en PASEN Y VEGAN! Hoy estamos de celebración. Les compartimos una foto: ¡Este es el primer zapallo de nuestra huerta orgánica! 

No hay nada más rico y satisfactorio que ver crecer tu propio alimento de la tierra al plato, de forma consciente y soberana.  ¡Salud!

Propiedades del zapallo: 

Más allá de lo hermoso y sabroso que es, el zapallo (o calabaza) es un alimento con un valor biológico impresionante. Acá les dejamos los datos de por qué resulta tan importante para nuestra salud:

• Acción antioxidante: Esta característica se desprende de la alta presencia de sustancias como las vitaminas, carotenos (que le dan ese color naranja tan vivo), cumarinas y licopeno, y otros componentes capaces de neutralizar los radicales libres.
  
  
• Prevención celular: Los antioxidantes presentes en la calabaza inhiben las enfermedades que provengan de la degeneración de células. Por este motivo recomendar la calabaza como dieta corriente en personas con cáncer a la próstata, hiperplasia y enfermedades a la vista como las cataratas es una práctica coherente dentro de los principios de la medicina natural.
  
  
• Salud cardiovascular: No menos importante resulta el aporte de vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol. La ingestión de cien gramos de calabaza proporciona la mitad de vitamina C requerida por el cuerpo diariamente. Se conoce que esta vitamina, lo mismo que la A, previene la sedimentación del colesterol en las arterias.
  
  Hay 2 tipos de colesterol, el HDL y el LDL llamados vulgarmente bueno y malo, respectivamente. Los antioxidantes presentes en la calabaza (al igual que los presentes en el tomate, el vino tinto, etc) previenen que se sedimente LDL a partir de la oxidación del HDL lo que disminuye, en cierta medida, el riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obstrucción de los vasos sanguíneos como la arteriosclerosis.
  
  
• Bajo aporte calórico: Debido a su alta densidad de nutrientes, agua y fibra, y su bajo aporte energético, la calabaza o zapallo, es una excelente alternativa dadas sus propiedades para tener presente en planes de alimentación equilibrados y conscientes.

No nos olvidemos de las semillas:

Propiedades medicinales de las pepitas:  Cuando limpien el zapallo, ¡no tiren las semillas! Tienen propiedades terapéuticas increíbles que se usan tradicionalmente en la medicina natural:

• Efecto antiparasitario natural: Las semillas de zapallo contienen cucurbitina, un aminoácido ligado al desalojo intestinal de parásitos (como lombrices y tenias). Consumir la pepita (la semilla sin la cáscara dura exterior) es un recurso natural milenario y efectivo para la desparasitación. ¿Alguna vez probaron activarlas o tostarlas para consumirlas regularmente? Cuéntennos en los comentarios si conocen formas de sumarlas al día a día.

• Propiedad analgésica: La semilla contiene también precursores y compuestos vinculados al ácido salicílico (el principio activo que se encuentra en la corteza del sauce y que sirve de base para la aspirina), por lo que las infusiones de estas pepitas se han utilizado históricamente por su acción analgésica y antirreumática.

Recomendamos preparar zapallo en todas las recetas que se les ocurran. Es ideal para un buen puré cremoso, para asar al horno en cubos adobado con especias, en sopa-crema para estos días de tanto frío o incluso para relleno de pastas caseras o empanadas. 

¡Todo queda increíble cuando el ingrediente es así de fresco! ¿Ustedes tienen huerta? ¿Suelen comer zapallo de forma habitual? ¿Cómo les gusta más cocinarlo? 

¡Nos encantaría leer sus ideas y creaciones saludables en los comentarios!

Hasta la próxima entrada.

¡PASEN Y VEGAN!

FUENTES: Revista Cubana de Plantas Medicinales - Universidad Complutense de Madrid / Facultad de Farmacia - Hospital Clínico Universitario de Zaragoza / Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada 

Receta de Hamburguesas de Lentejas y Garbanzos: ¡Altos Patys!

Hamburguesas de legumbres superadoras, que nada tienen que envidiarle a los patys. 

Les compartimos esta vez una de esas recetas salvadoras, económicas y bien nutritivas. Estos medallones de lentejas y garbanzos son ideales para tener siempre a mano. 

Se pueden freezar, preparar en placa de horno en poquísimos minutos, ya que una vez hechos los podes almacenar precocidos y tener listos para sellar de ambos lados y al pan o al plato, proteína de calidad. 

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• Lentejas: Una taza.
• Garbanzos: Una taza.
• Agua.
• Sal: optativa y a gusto
• Hiervas y condimentos: variedad y cantidad a gusto.
• Aceite.

Preparación paso a paso:

1. Remojo: Remojar toda la noche una taza de lentejas junto con una taza de garbanzos.
   
   
2. Lavado: Escurrir y lavar las semillas para preparar para hervir.
   
   
3. Cocción de las legumbres: Hervir en una olla con agua limpia las lentejas y los garbanzos hasta que queden blanditos, los pueden hervir juntos o separados (yo lo hice todo junto porque tardan más o menos lo mismo en cocinarse si están bien remojados y me resulto más fácil así).
   
   
4. Preparación y textura: Después se les saca el agua y se les agrega un poquito de aceite y sal y se procesa o se pisa (yo lo pisé todo con un pisa-papas y quedo joya, esto funciona solo si están bien-bien blanditos).
   
   
5. Condimentos (opcionales): Una vez que se tiene ese puré marrón que se forma después de pisarlo, se puede agregar opcional las especias o hiervas que prefieran, 
   
   
6. Forma y horneado: Luego, se le da forma de hamburguesas, se pone en una fuente y al horno hasta que queden sequitas por fuera y compactas y listo.

Sugerencias y TIPS para un mejor resultado final: 

• En preparaciones vegetarianas-especistas, les ponen huevo para ligar y leche para que no salgan tan secas. Si bien sin humedecerlas con nada pueden salir bastante secas, no es realmente necesario utilizar derivados animales para hacer una receta equilibrada en textura y sabor. Es más bien cuestión de sacarle la ficha a la humedad que le vas dejando a la mezcla antes de meterlas en el horno.
  
  

• También se puede usar harina de garbanzo disuelta en agua (para conseguir textura de huevo batido) para ligar y humedecer. Es la preparación del "ligado sin huevo" que les contamos cómo preparar en la receta de las milanesas de zucchini. ¿Ya la probaron? Cuéntennos en los comentarios cómo les funcionó ese tip.
  
  

• Para humedecer también pueden usar salsa de soja, eso las deja con un gusto un poco más fuerte. Leí por ahí que en algunas recetas mezclan la mezcla una vez procesada, con pan rallado. Esto nunca lo hice así hasta el momento, así que no sé cómo queda. Pero desde ya que hay diferentes variedades de recetas de hamburguesas hechas con lentejas y/o garbanzos, es cuestión de ir viendo qué le gusta más a cada unx.

PROPIEDADES de las Legumbres:

Consideramos que es importante saber qué aportes reales le hacemos a nuestro organismo. Acá les dejamos un poco de datitos clave:

LENTEJAS 

• Son ricas en hierro, ácido fólico, calcio, potasio, proteínas y carbohidratos. Su consumo ayuda a prevenir y curar la arteriosclerosis, la presión alta, la diabetes, el estreñimiento y la diverticulitis. Es enemiga del colesterol y de los radicales libres; es anticancerígeno y antidiabética. Muy útil para combatir las anemias.
  
  
• Son ricas en fibra soluble, la que mejora el control del azúcar en sangre.
  
  
• Tienen cantidades importantes de hierro y folato, por lo que son ideales para las mujeres embarazadas o las personas anémicas.
  
  
• Aportan potasio, que contribuye a controlar y prevenir la hipertensión arterial.
  
  
• Reducen la cantidad de colesterol en sangre, lo que permite prevenir las enfermedades cardiovasculares.

GARBANZOS

• Son ricos en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, silica, carbohidratos. 
  
  
• Son ricos en proteínas; posee propiedades antisépticas y diuréticas; es muy útil para tratar las inflamaciones del tracto urinario y las digestiones anormales. 
  
  
• Esta legumbre es enemiga de los parásitos intestinales.

Un poco más de INFO: 

Les dejo algunos links de interés, por si quieren conocer más información sobre los beneficios de estas legumbres.  Cuya proteína de alta calidad supera a la carne en múltiples planos: 

• Propiedades de las Lentejas
• Propiedades de los Garbanzos
• Consumo de Garbanzos para tratar la hipertensión

Estos medallones quedan increíbles al plato con puré o una buena ensalada o en sanguchito con rodajas de tomate, lechuga y un poco de palta pisada con limón o lo que quieran. 

¿Ustedes son más de comer la hamburguesa al plato o en sándwich? Cuéntennos: ¿Qué pan compran que esté bueno o qué aderezo casero les gusta sumarles? ¡Nos encantaría leer sus combinaciones favoritas en los comentarios!

Hasta la próxima entrada. 

¡PASEN Y VEGAN!

OTRAS FUENTES: Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Lentils - USDA / FoodData Central, Nutritional Profile of Lentils and Chickpeas - ScienceDirect / Food Chemistry