El Seitán y sus propiedades. Un alimento fundamental.

Todo lo que tenés que saber sobre el Seitán.

Si estás buscando una alternativa real, nutritiva y ética para dejar atrás los productos de origen animal, o si simplemente querés conocer más sobre los beneficios del seitán en múltiples planos, este artículo es para vos.

A continuación, exploramos desde su origen ancestral hasta sus propiedades del alimento, demostrando por qué la proteína vegetal es el camino más justo y saludable.

Seitán casero, elaborado con la receta original, lavado a mano y marinado en salsa de soja.

Origen del seitán: ¿Quién lo inventó y para qué?

Para entender el valor del seitán, es clave viajar en el tiempo. Su origen se remonta a la antigua China durante la dinastía Song (960–1279 d.C.). Fue desarrollado y popularizado por monjes budistas vegetarianos, quienes buscaban una alternativa ética y rica en proteínas que reemplazara a la carne en su alimentación cotidiana, en perfecta consonancia con sus principios de no violencia y compasión hacia todos los seres sintientes (Ahimsa).

Originalmente, se obtenía lavando una masa de harina de trigo con agua hasta eliminar por completo el almidón, aislando así el gluten indisoluble. Siglos más tarde, a mediados de la década de 1960, el término moderno "Seitán" (compuesto por sei, que significa "ser, convertirse", y tan, de tanpaku, que significa "proteína") fue acuñado en Japón por George Ohsawa, el fundador del movimiento macrobiótico, quien difundió este increíble alimento por todo Occidente como pilar de una vida saludable y consciente.

¿Qué es el seitán?

El seitán o gluten es la proteína vegetal con mayor proporción de proteínas, siendo conocida como la carne vegetal ya que tiene una textura similar.

Específicamente, el seitán es la proteína del trigo: el gluten, que se encuentra en el embrión o germen del grano de trigo y es su parte más vital de donde nacerá la nueva vida.

Propiedades nutricionales del seitán

Tanto a nivel bioquímico como nutricional, este alimento presenta numerosas ventajas frente a los productos derivados del sufrimiento animal. 

Agrupamos algunas de sus propiedades fundamentales en las siguientes categorías:

1. MACRONUTRIENTES Y ENERGÍA

• Gran contenido en proteínas: Aporta aproximadamente un 24% de su peso total en proteínas puras.
  
  

• Bajo en calorías: Ideal para obtener densidad nutricional sin excesos calóricos.
  
  

• Bajo en grasas: Prácticamente libre de lípidos saturados en su estado natural.

2. SALUD CARDIOVASCULAR Y DIGESTIVA

• No tiene colesterol: Además, debido a sus componentes vegetales, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
  
  

• Alimento suave y digestivo: El seitán es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche, etc.
  
  

• Contiene abundante lecitina: Un complejo de fosfolípidos que ayuda a emulsionar las grasas y protege las membranas celulares.

3. MICRONUTRIENTES Y PUREZA ALIMENTARIA

• Alto contenido mineral: El seitán tiene más calcio y minerales que la carne.
  
  

• Menos sal: Contiene de forma natural menos sal que la carne animal.
  
  

• Libre de contaminantes de la industria ganadera: Se produce sin los antibióticos, hormonas y demás componentes utilizados en el engorde del ganado, evitando la ingesta residual de estos fármacos y la proliferación de resistencia bacteriana.

¿Para quiénes es ideal elegir consumir seitán?

Por su versatilidad y excelente asimilación, el seitán es un aliado para diferentes etapas y estilos de vida:

• Deportistas: Por su alto contenido en proteínas es un excelente alimento para los deportistas, ya que les ayuda a desarrollar su musculatura y optimizar la recuperación post-entrenamiento.

• Niños en época de crecimiento: Así mismo, el seitán es ideal para los niños en época de crecimiento ya que su organismo tiene una gran demanda de proteínas que son las que ayudan a "construir" su cambiante organismo.

• Personas mayores o con sensibilidad gástrica: También es muy adecuado para las personas mayores o con problemas digestivos, gracias a su fácil masticación y digestibilidad en comparación con los tejidos musculares animales.

• Control de peso y transición vegana: Es excelente para las personas que quieren adelgazar, los veg(etari)anos y, en general, para todas aquellas personas que desean cuidar y mejorar su salud.

*Nota: Al ser gluten puro, este alimento no es apto para personas celíacas o con sensibilidad al gluten no celíaca.

Proteína vegetal vs. Proteína animal: ¿Por qué elegir el seitán?

La elección de la proteína vegetal por sobre la animal no es en absoluto una preferencia dietética, es una postura ética crítica frente a un sistema de producción opresor e ineficiente.

Balance Nutricional

A diferencia de la carne animal, que viene acompañada de grasas saturadas, toxinas derivadas del estrés del faenamiento, hormonas de crecimiento y colesterol, el seitán ofrece una fuente de proteína limpia. La creencia tradicional de que la proteína animal es superior por ser "completa" ignora que una alimentación basada en plantas variada cubre perfectamente todos los aminoácidos esenciales sin los efectos adversos asociados al consumo de carne, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y colorrectales.

Balance Ambiental y Antiespecismo

Si analizamos los datos de la producción industrial, queda en evidencia que el modelo ganadero es insostenible y destructivo.

Algunos datos importantes a mencionar son los siguientes:

• La huella hídrica (Uso de AGUA): Producir 1 kg de carne vacuna requiere en promedio entre 15.000 y 17.000 litros de agua, debido al riego de los monocultivos para forraje y el consumo del propio ganado. En contraste, la producción de gluten y seitán requiere una fracción minúscula de este recurso, optimizando el uso del agua dulce del planeta.
  
  
• Emisión de gases y desechos: La ganadería industrial es una de las principales fuentes de emisión de gases de efecto invernadero (metano y óxido nitroso), superando al transporte global combinado. Además, los desechos orgánicos y purines contaminan las napas de agua locales. El seitán, al provenir directamente del reino vegetal, reduce drásticamente la huella de carbono.
  
  
• Rendimiento y el hambre en el mundo: El suelo utilizado para la producción vegetal destinada para alimentar al ganado podría destinarse directamente al consumo humano. Se necesitan aproximadamente 10 kg de grano vegetal para producir solo 1 kg de carne vacuna. La producción de seitán es un acto de justicia social y distributiva: rinde exponencialmente más y representa una solución real para el uso eficiente de los recursos agrícolas globales, combatiendo el hambre de manera directa sin mediar la explotación de ningún cuerpo sintiente.

FUENTES Y REFERENCIAS: Am J Clin Nutr (American Journal of Clinical Nutrition) / Craig, W. J., & Mangels, A. R. (2009) - Water Footprint Network / Mekonnen, M. M., & Hoekstra, A. Y. (2010) - FAO / Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura - (2006) - Soyinfo Center / William Shurtleff & Akiko Aoyagi - Cambridge University Press: Food Culture in China 

Receta de Pastel de Papas, relleno de seitán y hongos.

El mejor pastel de papas vegano: Receta clásica con seitán y champiñones.

¡Hola para todxs! Bienvenidxs y mas que invitadxs a leer esta increíble receta que, de verdad, es el mejor pastel de papas del mundo. Este es un plato clásico e indiscutido de la cocina argentina, pero en su versión consciente, antiespecista y soberana.

Este pastel de papas vegano está hecho con un relleno de carne vegetal (seitán) y hongos (champiñones). No les puedo explicar la delicia de este plato. Es uno de nuestros favoritos por su excelente textura y sabor, además de ser súper nutritivo y reconfortante para los días de frío y para todo el año. 

¡Que la disfruten!

Porción del mejor pastel de papas vegano del mundo

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• 1/2 bloque de seitán (aporta la estructura proteica principal).
  
  
• 1/2 kg de papas (para un puré bien cremoso).
  
  
• Aceitunas (verdes o negras, cortadas a gusto).
  
  
• Champiñones (frescos o en lata, aportan textura y humedad).
  
  
• 1 cebolla grande.
  
  
• 1 diente de ajo (si es que gustan, picado chico).
  
  
• Sal, opcional y a gusto.
  
  
• Aceite, un poquito para saltear.

Preparación paso a paso:

1. El salteado base: Se saltea la cebolla (junto con el ajo si decidieron sumarlo) con los champiñones cortados en fetitas o cubitos, como prefieran, y luego se agregan las aceitunas. 
   (Ver foto 1: Cebolla salteada con los champiñones).
   
   
2. Preparamos el seitán: Por otro lado, se pica o se procesa el seitán hasta que quede todo chiquito (o parecido al aspecto de la carne picada). 
   (Ver foto 2: SEITÁN ya picado).
   
   
3. Cocción del relleno: Después se mezcla el seitán a la cebolla y demás ingredientes que salteamos antes. Se mezcla todo bien y se calienta un poco (no mucho, ya que el seitán viene pre-cocido). Ahí ya tenemos el relleno de nuestro pastel de papas. En este punto se puede agregar salsa de soja o condimentos y hierbas a gusto (comino, pimentón ahumado, orégano); todo lo que crean que puede dar mejor sabor o aroma vale.  
   (Ver foto 3: Calentando el relleno del pastel de papas).
   
   
4. El armado: Lo único que nos queda por hacer es poner todo el relleno en el fondo de un molde, fuente enlosada o recipiente apto para horno.
   
   
5. El Puré: Hacer un puré clásico con el medio kilo de papas y agregarlo arriba de forma pareja. Se calienta todo junto en la fuente o molde hasta que gratine un poquito arriba del puré ¡y listo para comer!
   (Ver foto de portada: Porción del mejor pastel de papas vegano del mundo).

IMÁGENES DEL PROCESO: 

 Foto 1: Cebolla salteada con los champiñones

Foto 2: SEITÁN ya picado

Foto 3: Calentando el relleno del pastel de papas.

TIPS Y SUGERENCIAS:

• Un consejito para picar el seitán: Como yo no tengo procesadora, lo puse en un tupper y lo fui aplastando con un pisa-papas. Como el seitán es algo más o menos gomoso, haciendo no mucha fuerza se me iban haciendo choricitos con la forma de los agujeros del pisa-papas ¡y en un ratito ya lo tenía genial! Es clave para esto que el seitán esté húmedo para que ceda y pase por dentro del pisa-papas; si no, también se puede picar bien chiquitito a cuchillo.

• El secreto del ligue: Para ligar el relleno y que no se desarme al cortar la porción, se puede mezclar con unas cucharadas del mismo puré de papas preparado para cubrir. O también se puede usar la preparación de ligue sin huevo que usamos en recetas anteriores, a base de harina de garbanzos y agua. Pueden leer como preparar este ligue de NO-huevo en la entrada de "Milanesas de Zucchini veganas al horno".

¿Por qué es la mejor receta de pastel de papas que vas a probar?

Este plato destaca por su altísimo valor protéico y una textura sublime y deliciosa que nada tiene que envidiarle a la consistencia tradicional, pero de forma 100% vegetal, mucho más saludable y sin sufrimiento animal. Al combinar el gluten de trigo del seitán con la densidad del hongo, se logra una mordida jugosa que absorbe de manera increíble los condimentos y los jugos de la cebolla combinados con los condimentos o hiervas que cada cocinerx prefiera agregar.

Propiedades de estas proteínas de origen vegetal:

SEITAN (Gluten de trigo): 

• Es conocido como la "carne vegetal" debido a su altísimo porcentaje de proteínas (aproximadamente 24 gramos de proteína por cada 100 gramos). 
  
  
• Es un alimento extremadamente bajo en grasas y no contiene colesterol, lo que lo convierte en una opción excelente para obtener energía limpia y macronutrientes esenciales sin generar sufrimiento animal.
  
  

HONGOS (Champiñones)

• Los champiñones son una fuente biológica impresionante de aminoácidos esenciales, vitaminas del complejo B (especialmente B2 y B3) y minerales como el selenio y el potasio. 
  
  
• Además, contienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble que estimula el sistema inmunológico y posee propiedades antioxidantes y protectoras a nivel celular.

FUENTES: Revista Española de Nutrición Comunitaria, RENC: Proteínas vegetales y nutrición - Archivos LatinoAmericanos de Nutrición, ALAN: Composición nutricional de champiñones 

El primer ZAPALLO de la huerta orgánica: Propiedades y más

ZAPALLÍN

¡Hola para todxs lxs que se suman a leernos en PASEN Y VEGAN! Hoy estamos de celebración. Les compartimos una foto: ¡Este es el primer zapallo de nuestra huerta orgánica! 

No hay nada más rico y satisfactorio que ver crecer tu propio alimento de la tierra al plato, de forma consciente y soberana.  ¡Salud!

Propiedades del zapallo: 

Más allá de lo hermoso y sabroso que es, el zapallo (o calabaza) es un alimento con un valor biológico impresionante. Acá les dejamos los datos de por qué resulta tan importante para nuestra salud:

• Acción antioxidante: Esta característica se desprende de la alta presencia de sustancias como las vitaminas, carotenos (que le dan ese color naranja tan vivo), cumarinas y licopeno, y otros componentes capaces de neutralizar los radicales libres.
  
  
• Prevención celular: Los antioxidantes presentes en la calabaza inhiben las enfermedades que provengan de la degeneración de células. Por este motivo recomendar la calabaza como dieta corriente en personas con cáncer a la próstata, hiperplasia y enfermedades a la vista como las cataratas es una práctica coherente dentro de los principios de la medicina natural.
  
  
• Salud cardiovascular: No menos importante resulta el aporte de vitamina C para prevenir la oxidación del colesterol. La ingestión de cien gramos de calabaza proporciona la mitad de vitamina C requerida por el cuerpo diariamente. Se conoce que esta vitamina, lo mismo que la A, previene la sedimentación del colesterol en las arterias.
  
  Hay 2 tipos de colesterol, el HDL y el LDL llamados vulgarmente bueno y malo, respectivamente. Los antioxidantes presentes en la calabaza (al igual que los presentes en el tomate, el vino tinto, etc) previenen que se sedimente LDL a partir de la oxidación del HDL lo que disminuye, en cierta medida, el riesgo de desarrollar enfermedades ligadas a la obstrucción de los vasos sanguíneos como la arteriosclerosis.
  
  
• Bajo aporte calórico: Debido a su alta densidad de nutrientes, agua y fibra, y su bajo aporte energético, la calabaza o zapallo, es una excelente alternativa dadas sus propiedades para tener presente en planes de alimentación equilibrados y conscientes.

No nos olvidemos de las semillas:

Propiedades medicinales de las pepitas:  Cuando limpien el zapallo, ¡no tiren las semillas! Tienen propiedades terapéuticas increíbles que se usan tradicionalmente en la medicina natural:

• Efecto antiparasitario natural: Las semillas de zapallo contienen cucurbitina, un aminoácido ligado al desalojo intestinal de parásitos (como lombrices y tenias). Consumir la pepita (la semilla sin la cáscara dura exterior) es un recurso natural milenario y efectivo para la desparasitación. ¿Alguna vez probaron activarlas o tostarlas para consumirlas regularmente? Cuéntennos en los comentarios si conocen formas de sumarlas al día a día.

• Propiedad analgésica: La semilla contiene también precursores y compuestos vinculados al ácido salicílico (el principio activo que se encuentra en la corteza del sauce y que sirve de base para la aspirina), por lo que las infusiones de estas pepitas se han utilizado históricamente por su acción analgésica y antirreumática.

Recomendamos preparar zapallo en todas las recetas que se les ocurran. Es ideal para un buen puré cremoso, para asar al horno en cubos adobado con especias, en sopa-crema para estos días de tanto frío o incluso para relleno de pastas caseras o empanadas. 

¡Todo queda increíble cuando el ingrediente es así de fresco! ¿Ustedes tienen huerta? ¿Suelen comer zapallo de forma habitual? ¿Cómo les gusta más cocinarlo? 

¡Nos encantaría leer sus ideas y creaciones saludables en los comentarios!

Hasta la próxima entrada.

¡PASEN Y VEGAN!

FUENTES: Revista Cubana de Plantas Medicinales - Universidad Complutense de Madrid / Facultad de Farmacia - Hospital Clínico Universitario de Zaragoza / Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada 

Receta de Hamburguesas de Lentejas y Garbanzos: ¡Altos Patys!

Hamburguesas de legumbres superadoras, que nada tienen que envidiarle a los patys. 

Les compartimos esta vez una de esas recetas salvadoras, económicas y bien nutritivas. Estos medallones de lentejas y garbanzos son ideales para tener siempre a mano. 

Se pueden freezar, preparar en placa de horno en poquísimos minutos, ya que una vez hechos los podes almacenar precocidos y tener listos para sellar de ambos lados y al pan o al plato, proteína de calidad. 

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• Lentejas: Una taza.
• Garbanzos: Una taza.
• Agua.
• Sal: optativa y a gusto
• Hiervas y condimentos: variedad y cantidad a gusto.
• Aceite.

Preparación paso a paso:

1. Remojo: Remojar toda la noche una taza de lentejas junto con una taza de garbanzos.
   
   
2. Lavado: Escurrir y lavar las semillas para preparar para hervir.
   
   
3. Cocción de las legumbres: Hervir en una olla con agua limpia las lentejas y los garbanzos hasta que queden blanditos, los pueden hervir juntos o separados (yo lo hice todo junto porque tardan más o menos lo mismo en cocinarse si están bien remojados y me resulto más fácil así).
   
   
4. Preparación y textura: Después se les saca el agua y se les agrega un poquito de aceite y sal y se procesa o se pisa (yo lo pisé todo con un pisa-papas y quedo joya, esto funciona solo si están bien-bien blanditos).
   
   
5. Condimentos (opcionales): Una vez que se tiene ese puré marrón que se forma después de pisarlo, se puede agregar opcional las especias o hiervas que prefieran, 
   
   
6. Forma y horneado: Luego, se le da forma de hamburguesas, se pone en una fuente y al horno hasta que queden sequitas por fuera y compactas y listo.

Sugerencias y TIPS para un mejor resultado final: 

• En preparaciones vegetarianas-especistas, les ponen huevo para ligar y leche para que no salgan tan secas. Si bien sin humedecerlas con nada pueden salir bastante secas, no es realmente necesario utilizar derivados animales para hacer una receta equilibrada en textura y sabor. Es más bien cuestión de sacarle la ficha a la humedad que le vas dejando a la mezcla antes de meterlas en el horno.
  
  

• También se puede usar harina de garbanzo disuelta en agua (para conseguir textura de huevo batido) para ligar y humedecer. Es la preparación del "ligado sin huevo" que les contamos cómo preparar en la receta de las milanesas de zucchini. ¿Ya la probaron? Cuéntennos en los comentarios cómo les funcionó ese tip.
  
  

• Para humedecer también pueden usar salsa de soja, eso las deja con un gusto un poco más fuerte. Leí por ahí que en algunas recetas mezclan la mezcla una vez procesada, con pan rallado. Esto nunca lo hice así hasta el momento, así que no sé cómo queda. Pero desde ya que hay diferentes variedades de recetas de hamburguesas hechas con lentejas y/o garbanzos, es cuestión de ir viendo qué le gusta más a cada unx.

PROPIEDADES de las Legumbres:

Consideramos que es importante saber qué aportes reales le hacemos a nuestro organismo. Acá les dejamos un poco de datitos clave:

LENTEJAS 

• Son ricas en hierro, ácido fólico, calcio, potasio, proteínas y carbohidratos. Su consumo ayuda a prevenir y curar la arteriosclerosis, la presión alta, la diabetes, el estreñimiento y la diverticulitis. Es enemiga del colesterol y de los radicales libres; es anticancerígeno y antidiabética. Muy útil para combatir las anemias.
  
  
• Son ricas en fibra soluble, la que mejora el control del azúcar en sangre.
  
  
• Tienen cantidades importantes de hierro y folato, por lo que son ideales para las mujeres embarazadas o las personas anémicas.
  
  
• Aportan potasio, que contribuye a controlar y prevenir la hipertensión arterial.
  
  
• Reducen la cantidad de colesterol en sangre, lo que permite prevenir las enfermedades cardiovasculares.

GARBANZOS

• Son ricos en calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, silica, carbohidratos. 
  
  
• Son ricos en proteínas; posee propiedades antisépticas y diuréticas; es muy útil para tratar las inflamaciones del tracto urinario y las digestiones anormales. 
  
  
• Esta legumbre es enemiga de los parásitos intestinales.

Un poco más de INFO: 

Les dejo algunos links de interés, por si quieren conocer más información sobre los beneficios de estas legumbres.  Cuya proteína de alta calidad supera a la carne en múltiples planos: 

• Propiedades de las Lentejas
• Propiedades de los Garbanzos
• Consumo de Garbanzos para tratar la hipertensión

Estos medallones quedan increíbles al plato con puré o una buena ensalada o en sanguchito con rodajas de tomate, lechuga y un poco de palta pisada con limón o lo que quieran. 

¿Ustedes son más de comer la hamburguesa al plato o en sándwich? Cuéntennos: ¿Qué pan compran que esté bueno o qué aderezo casero les gusta sumarles? ¡Nos encantaría leer sus combinaciones favoritas en los comentarios!

Hasta la próxima entrada. 

¡PASEN Y VEGAN!

OTRAS FUENTES: Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Lentils - USDA / FoodData Central, Nutritional Profile of Lentils and Chickpeas - ScienceDirect / Food Chemistry

Lupines: El snack recomendado.

L U P I N E S

En la época del Imperio Romano, los lupines se consumían como pasapalos o "copetín" para acompañar alguna bebida alcohólica. 

Esta costumbre se mantuvo durante muchos años en Italia, las colonias italianas y sus corrientes migratorias alrededor del mundo, siendo un clásico de las mesas familiares hasta que aparecieron los snacks ultraprocesados industriales (como papas fritas, palitos, etc).

Preparación y datos importantes:

Consumir lupines requiere técnica y paciencia. Lxs expertxs advierten que nunca deben comerse crudos o mal preparados. 

A tener en cuenta: 

1. El amargor: Es necesario prepararlos en salmuera y realizar varios cambios de agua para reducir su sabor amargo.

2. Alcaloides: Ese amargor se debe a la presencia de alcaloides (como la lupanina y esparteína). Si no se eliminan correctamente mediante el remojo y la cocción, su consumo excesivo puede resultar tóxico para el sistema nervioso.
   
   

El mito del Ácido Úrico: ¿Qué dice la ciencia?

A pesar de estas advertencias, la creencia popular indica que los lupines ayudan a absorber el ácido úrico provocado por una ingesta excesiva de proteínas.

Aunque el sabor a "legumbre cruda" con sal no seduce a todos los paladares inicialmente, su valor nutricional es altísimo. 

El lupín es una de las legumbres con mayor contenido proteico y fibra, lo que ayuda a metabolizar mejor los nutrientes y podría tener efectos positivos en la eliminación de desechos del organismo, siempre que se consuman de forma responsable.  

¿Conocías este Snack?

Lxs invitamos a incorporarlos en sus picadas. Son perfectos junto con otras conservas naturales como aceitunas, pepinillos, tomates secos en aceite y ajo, berenjenas en escabeche. Contanos en comentarios si hay algún otro snack del que te gustaría que hablemos.  

Los Lupines, no solo suman sabor y textura, sino que también nos conectan con una forma de comer más sencilla y honesta. 

¿Cuál es su conserva o aperitivo favorito en una picada? ¡Nos encantaría leer sus ideas y creaciones saludables en los comentarios! ¡Hasta la próxima entrada!

¡PASEN y VEGAN!

FUENTES: 

Evaluación de alcaloides (EFSA) - Oxford Academic / Journal of Experimental Botany - Universidad de Chile / Facultad de Ciencias Químicas y Farmacéuticas - Springer Nature / Journal of Food Science and Technology - ScienceDirect - Food Chemistry

Receta de tarta de brócoli y zanahoria

Esta receta de tartiña propone un uso integral del brócoli, rescatando partes que tradicionalmente se descartan (como las hojas), basándose en la eficiencia de recursos y el máximo aprovechamiento nutricional. 

La combinación con la dulzura de la zanahoria y la cebolla genera un equilibrio de sabores sin necesidad de aditivos complejos.

 

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• Brócoli: 2 atados grandes.
  
  
• Masa para tarta: Una tapa de tarta, (o dos si les gusta, yo prefiero usar una sola).
  
  
• Zanahoria: 1 unidad mediana, rallada.
  
  
• Cebolla: 1 unidad, picada bien finita.
  
  
• Sal, opcional y a gusto.
  
  
• Aceite: Unas gotas para pintar la fuente y la sartén u ollita que usemos para realizar el salteado de vegetales.

Preparación paso a paso:

1. Cocción del Brócoli: Hervir el brócoli hasta alcanzar un punto de ternura óptimo (que se pueda atravesar fácilmente con un tenedor). Dato clave: No descartes las hojas; picalas y sumalas a la olla de hervor, para integrarlas también al relleno, esto va a sumar textura y sabor.
   
   
2. Preparamos el Sofrito: Mientras tanto, saltear la cebolla picada con la zanahoria rallada en unas gotas de aceite. 
   
   
3. Ensamblaje: Picar el brócoli cocido en trozos pequeños, mezclar con el salteado de cebolla y zanahoria y salar a gusto.
   
   
4. Horneado: Aceitar una tartera de bordes altos. Disponer la masa cubriendo la fuente, volcar el relleno de forma homogénea y llevar a horno precalentado hasta que la masa esté dorada y lista para comer.

Sugerencias y TIPS: 

• Para más sabor: Podés enriquecer el sabor base incorporando morrón, puerro o tomate según lo que tengas a mano y tu gusto personal. ¡A ponerse creativxs! Contanos en los comentarios ¿Qué vegetales le agregarías vos?
  
  
• Para una mejor textura: Si querés que el relleno de esta tarta te quede más firme, podes usar un poco de la preparación del "ligado sin huevo" que te contamos como preparar en la receta anterior de "milanesas de zucchini". 

Propiedades y beneficios del Brócoli: 

• Visión y sistema diurético: La medicina tradicional china lo utiliza históricamente para tratar inflamaciones en los ojos y la miopía. Además, se considera que su sabor amargo le otorga propiedades diuréticas naturales.
  
  
• Prevención y salud: En occidente, diversas investigaciones le asignan un rol protector contra varios tipos de cáncer (pulmón, estómago, mama y próstata, entre otros). Esto se debe a su riqueza en sustancias como índoles, glucosinolatos, beta-caroteno y vitamina C.
  
  
• Reconocimiento institucional: El Instituto Nacional del Cáncer de los Estados Unidos lo ha destacado en sus listas de hortalizas con propiedades preventivas generales, basándose en numerosos estudios e investigaciones científicas, cuyos resultados así lo certifican.
  
  
• Un aliado contra la anemia: Al ser una excelente fuente de hierro y beta-caroteno, ayuda activamente a prevenir la anemia.
  
  
• Absorción de nutrientes: Es cierto que el hierro vegetal suele absorberse menos que el de origen animal debido a los fitatos. Sin embargo, se ha descubierto que el beta-caroteno presente en el brócoli ayuda a superar ese bloqueo, haciendo que el hierro pueda volver a estar disponible para nuestro cuerpo.
  
  
• Protección celular: Ayuda a reducir las infecciones infantiles. Sus antioxidantes naturales ayudan a combatir el daño celular y el envejecimiento prematuro producido por los radicales libres, incluso ayuda a reducir efectos nocivos como los del humo del tabaco.
  
  
• Salud estomacal: Contiene compuestos químicos que han demostrado ser eficaces para combatir la bacteria responsable de muchas úlceras y afecciones gástricas, según estudios realizados por equipos científicos internacionales (EEUU y Francia).

¡Esperamos que disfruten de esta increíble tarta vegana tanto como nosotrxs y la preparen mucho en casa! Es una receta salvadora y rendidora. Las porciones se pueden congelar y sacar para salvarnos los días que no queremos cocinar.  

Nos encantaría saber qué les pareció. ¿De qué les gustaría que sea la próxima receta? Dejen su comentario aquí abajo, contando lo que prefieran, lxs leemos siempre. 

Hasta la próxima entrada. 

¡PASEN & VEGAN!

FUENTES: 

National Cancer Institute (NCI). - Journal of Nutrition (Oxford Academic). - Cancer Prevention Research / Johns Hopkins University. - U.S. National Library of Medicine (NCBI) 

Milanesas de zucchini veganas al horno

Les invito a preparar estas Milangas de Zucchini veganas, saludables, facilísimas y deliciosas. 

Estas milanesas de zucchini son una alternativa antiespecista perfecta para quienes buscan una comida rápida, económica y nutritiva. En esta receta te enseñamos cómo lograr la textura ideal usando harina de garbanzo en lugar de huevo
para un rebozado crujiente.

Los ingredientes que vas a necesitar son:

• Zapallitos zucchini: Cantidad necesaria (un zucchini equivale aproximadamente a una milanesa de carne grande).
  
  
• Mezcla para ligar: 4 cucharadas de harina de garbanzo disuelta en agua hasta conseguir textura de huevo batido.
  
  
• Rebozador: Pan rallado o la alternativa que prefieras (avena, arroz, etc).
  
  
• Sal: Opcional y a gusto.

Preparación paso a paso:

1. Corte: Cortar el calabacín a lo largo en rodajas de 5 mm. (según el gusto de quien lo prepare, eso lo van viendo ustedes, nosotrxs lo hacemos de ese tamaño y queda como en la foto).
   
   
2. Ligado sin huevo: Sumergir las rodajas en la mezcla de harina de garbanzo y agua. Dejar que absorba un poco para que el rebozador adhiera bien.

1. Rebozado: Pasar por pan rallado o el rebozador elegido. (Más abajo dejo una lista de rebozadores alternativos) 
   
   
2. Cocción: Llevar al horno a 180ºC en una asadera precalentada (rociar con un toque de aceite si prefieren). ¡Cocinar 10 minutos de cada lado y están listas para comer!

Para tener en cuenta al preparar nuestro NO-huevo: 

• Se disuelven 4 cucharadas de harina de garbanzo en agua hasta conseguir la textura del huevo batido, una vez preparada la mezcla se agrega sal a gusto.
  
  
• También pueden agregar una cucharada de provenzal deshidratada, o picar un poquito de ajo y perejil, para el típico sabor de ligue a las milanesas.
  
  
• Se puede agregar una pizca de cúrcuma, para dar un color amarillento más vivo, típico del huevo batido. 
  
  
• Para obtener el sabor a huevo, en el caso de considerarlo sumamente necesario, se puede agregar una pizca de sal negra.

¡Estas maravillosas milas se pueden acompañar con ensaladas varias, papas fritas, o lo que quieran!

Rebozadores alternativos para tus milanesas:

- Avena: Mezcla en partes iguales avena arrollada y pan rallado. También podes meter los copos de avena en la licuadora o procesadora un momento para que queden mas chiquitos y usar esto directamente. 

- Fideos: Tritura bien fideos cabellos de ángel (con las manos) y mezcla con pan rallado. Proponemos usar unos 150 o 200 gramos de fideos cabellos de ángel y mezclar con pan rallado a gusto (suele recomendarse unas 5 o 6 cucharadas por esa cantidad de fideos).

- Arroz: Usa rebozador de arroz precocido molido con perejil y orégano.

- Otras ideas: Panko (se vende así en paquete), Salvado de trigo, Harina de maíz (Polenta) o también podés ponerte creativx y experimentar creando nuevos rebozadores. 

Quedamos atentxs a que nos cuentes en comentarios cuál es tu rebosador favorito y como lo descubriste. 

Propiedades y beneficios del zucchini

El consumo de esta hortaliza de color verde con pintas blancas o lisas, también conocida como calabacín, aporta beneficios fundamentales basados en su composición:

• Potasio contra la hipertensión: Su balance sodio/potasio previene la hipertensión arterial. 
  Las dietas altas en potasio previenen la hipertensión, en cambio la abundancia de sodio en la dieta aumenta de una forma increíble el riesgo de padecerla. Las personas que tienen tendencia a la Hipertensión pueden ingerir con tranquilidad esta hortaliza, ya que su balance sodio/potasio es recomendable y equilibrado.
  
  

• Fibra natural: Actúa como un laxante suave, ideal para casos de estreñimiento. 
  La fibra del zuquini (al igual que el de la calabaza) no es menos importante que la fibra biológica de otros alimentos de origen vegetal, convirtiéndolo en un laxante suave natural útil en caso de estreñimiento.
  
  

• Sales minerales alcalinas: Neutralizan el exceso de acidez estomacal, siendo apto para personas con gastritis o úlceras.
  La acidez del estómago es necesaria para romper las moléculas de los alimentos que ingerimos, para así ser digeridos. Pero cuando la acidez es excesiva es dañina para la mucosa (pared interior) del estómago. Las sales minerales neutralizan este exceso por su acción emoliente (suavizante) haciendo de esta hortaliza un alimento apto para el consumo en caso de acidez estomacal, mala digestión (dispepsia), gastritis y úlcera gastroduodenal.
  
  
• Acción diurética: Favorece la función del riñón, ayudando a la eliminación de líquidos.
  RIÑÓN: este órgano tan importante en la filtración de impurezas de nuestro organismo, no queda exento de los beneficios del consumo de esta hortaliza, ya que esta posee una acción diurética suave sobre el mismo, aumentando la producción de orina y favoreciendo la eliminación de líquidos del organismo.

¡Esperamos que disfruten de estas delliciosas milas veganas tanto como nosotrxs y las preparen mucho en casa! Es una receta que amamos. 

Nos encantaría saber qué les pareció. ¿De qué les gustaría que sea la próxima receta? Dejen su comentario aquí abajo, contando lo que prefieran, lxs leemos siempre. 

Hasta la próxima entrada. 

¡PASEN & VEGAN!

FUENTES: 

FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación) - National Institutes of Health (NIH) - USDA (Departamento de Agricultura de EE.UU.) -